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肌少症有5徵兆！肌少症症狀檢測，飲食運動改善肌少症
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肌少症有5徵兆！肌少症症狀檢測，飲食運動改善肌少症
肌少症症狀不分年齡層都可能發生，肌少症原因除了老化外，飲食、運動習慣不良也會導致，肌少症5大徵兆自我檢測，改善肌少症飲食怎麼吃？3種運動一次看。
肌少症是什麼？
「肌少症」是指身體的骨骼肌，持續性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退。人體的骨骼肌會隨年齡增長減少，40歲後，肌肉量流失速度每10年少8%；70歲後，每10年流失15%。但由於現代人飲食和運動習慣不佳，肌少症年齡下降，不只老人會得肌少症。
國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙曾指出，老化一定會讓肌肉量流失，但流失速度、多寡因人而異。除了老化，高達8成的肌少症，是糖尿病、心臟病、關節炎、腎功能惡化等原因導致，飲食的營養不足，也會加速肌肉流失。
肌少症早期症狀5大徵兆
肌少症如果沒有早期發現、適當治療，輕度會增加跌倒機率，重度則容易導致失能、久臥在床。吳易謙建議觀察家中長者，是否有以下5個肌少症徵兆：
- 走路遲緩：在室內平地行走困難，6公尺內每秒速度低於0.8公尺。
- 握力下降：毛巾擰不乾、取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐。
- 行動吃力：坐姿起身困難，需撐扶手；爬10階樓梯困難，走2～3階就需要休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
- 體重減輕：無刻意減重，但體重無緣故下滑，6個月內體重減輕5%（60公斤瘦3公斤）。
如果符合以上描述，很可能是家中老人罹患肌少症的早期症狀，要有所警覺。
肌少症檢測量表 1招簡易測試肌少症
你有肌少症嗎？使用專家提出的「SARCF」量表，自己檢測肌少症分數（總分若高於4，表示可能已有肌少症）。
| 肌肉強度（S） | 提起4.5公斤的重物有困難嗎？ | 沒有困難＝0分 有點困難＝1分 非常困難或無法執行=2分 |
| 行走輔助（A） | 走過一個房間的距離有困難嗎？ | 沒有困難＝0分 有點困難＝1分 非常困難或需要協助=2分 |
| 椅子起身（R） | 從椅子或床上起身有困難嗎？ | 沒有困難＝0分 有點困難＝1分 非常困難或需要協助=2分 |
| 爬樓梯（C） | 一次爬10階樓梯有困難嗎？ | 沒有困難＝0分 有點困難＝1分 非常困難或無法執行=2分 |
| 跌倒（F） | 過去1年跌倒的次數？ |
沒有跌倒＝0分 |
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（資料來源／凱信企管 整理／梁元齡）
想簡單測試有沒有肌少症，可以把雙手打開，食指碰食指、拇指碰拇指，繞成一個圈，圈住小腿最粗的地方。如果小腿肚大於手指圈，代表罹患肌少症的危險較低；如果小腿肚的寬度小於手指圈，則有較高的肌少症風險。
改善肌少症3運動
肌少症會導致四肢無力、平衡變差，提高跌倒風險，老人如果已經罹患骨質疏鬆症，再加上肌少症的影響，會面臨更高的骨折風險。肌少症患者也容易有代謝問題、心血管疾病，對健康有嚴重影響。
肌少症可以透過重訓、強化肌耐力的運動來改善。專家建議，如果沒有做過重訓，可以先嘗試漸進式阻力訓練（progressive resistance training，PRT）：每週2～3次、每次30分鐘，利用器械或彈力帶，進行中、高強度的訓練。
運動教練甘思元則推薦3個基本動作，改善肌少症問題：
- 深蹲：強化下半身臀部大腿前側肌力為主。如果訓練得當的話，幾乎能讓所有下肢的日常生活或運動都獲得改善。
- 硬舉：深蹲的對稱動作，以強化臀部、大腿後側肌力跟運動能力為主。同時可以平衡下肢走、跑步時的力量模式，讓下肢動作變得更平衡且穩定。
- 分腿蹲：擺好一腳前、一腳後的弓箭步，強化下肢蹲、走路、上下樓梯，甚至可以提升跑步的基本能力。同時也可以仔細觀察，有沒有哪一側的下肢較弱
以上3個動作，可以依據自己的能力空手或手持重物，做3～5組，每組做10～15下。
除了重訓能緩和肌少症，也可依各人肌耐力程度，選擇其他適合的運動。如：強化心肺功能、肌耐受力的有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳，或是增進身體彈性及平衡感的太極拳、徒手操、瑜伽等，都對改善肌少症有幫助。
肌少症飲食怎麼吃？
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，一般70歲老年人的熱量需求依活動量的不同，約在1,500～2,000卡，應兼顧營養均衡。醫師建議的肌少症菜單如下：
- 增加蛋白質：牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類等，都含有增長肌肉的必須胺基酸「白胺酸（Leucine）」。針對年紀較大長者，比起對心臟負荷大的紅肉，魚、雞、蛋、優格、豆類會更健康。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔，應三餐平均分配，不要集中在某一餐。
- 補充鈣質：乳類、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等，一天吃到1,000毫克， 減緩骨質流失。
- 攝取維生素D：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等，能促進小腸吸收鈣質、磷酸鹽，調節骨骼生長。
肌少症治療看哪一科？
肌少症可以治療，具有可逆性。治療肌少症，患者可以到老年醫學、運動醫學、物理治療等專科就診。
醫師會藉由一系列的評估，區辨原發性肌少症（老化引起）或次發性肌少症（慢性病引發）症狀。目前沒有抗老用藥能治療肌少症，但仍能透過飲食、運動來舒緩。聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄指出，發現肌肉量減少後，透過適當的營養補充、搭配運動訓練，就有機會在3～4個月後，讓肌肉量回升到一定程度。
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